تغذیه مناسب در ماه رمضان

دکتر مجید محمد شاهی دوشنبه در گفت و گو با خبرنگار ایرنا اظهار کرد: از دیدگاه علوم پزشکی فریضه روزه داری قادر به بهبود بسیاری از علائم و مشکلات پزشکی از قبیل بالابودن چربی های خون ، فشارخون ، اضافه وزن و چاقی است که البته تمام این امور در صورتی محقق می شود که اصول صحیح و مناسب روزه داری از دیدگاه تغذیه ای در این ماه مبارک رعایت شود در غیر این صورت حتی ممکن است منجر به مشکلات گوارشی ، افزایش وزن و حتی سنگ کلیه نیز گردد.
وی افزود: در سال های اخیر در بیشتر موارد شاهد افزایش میزان مصرف اقلام خوراکی و افزایش قیمت اقلام غذایی پیش از ماه مبارک هستیم که نشانه مصرف بیشتر و نه کمتر غذا در این ایام مبارک است که مصرف بسیار زیاد شیرینی جات ، شربت ها و مهمانی مکرر ، دلیلی بر این ادعاست.
محمد شاهی ادامه داد: به طور کلی وعده های اصلی غذایی در ماه مبارک باید مطابق با سایر ایام سال یعنی همان سه وعده باشد که متاسفانه در فصول گرم سال و با توجه به فاصله کم بین افطار تا سحری به ۲ وعده کاهش می یابد.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اهواز گفت: شاید تشنگی و کم آبی مهمترین چالش ماه مبارک رمضان برای روزه داران در مناطق گرمسیر باشد که توصیه می شود در طول روز حداقل زمان ممکن را در بیرون از منزل بگذرانند و حتی در صورت امکان زمان ورزش و پیاده روی را به فاصله بین افطار تا سحر اختصاص دهند.
وی بیان کرد: در وعده افطار، معمولا افراد وعده خود را با مواد غذایی شیرین یا شربت ها باز می کنند که چندان توصیه مناسبی نیست.
محمدشاهی اظهار کرد: برخی افراد پس از یک گرسنگی طولانی به دلیل اینکه سلول های بدنشان بسیار گرسنه و یا به اصطلاح حساس به انسولین هستند پس از خوردن کمی شربت یا شیرینی که حاوی قند ساده است دچار افت قند خون شدیدتری می شوند و علائمی از قبیل سردرد عرق کردن و سرگیجه و حتی حالت تهوع را تجربه می کنند.
رئیس انجمن تغذیه خوزستان توصیه کرد: وعده افطار بسیار سبک و با اقلامی از قبیل چند لقمه نان و پنیر و گردو یا سبزی ، چند لقمه نان و تخم مرغ ، آش یا سوپ و یا چند لقمه نان و مرغ آب پز شروع شود.
وی گفت: باید اقلام غذای صبحانه به افطار منتقل شود که متاسفانه در خوزستان کاملا برعکس این است؛ افرادی که از لاغری رنج می برند خوردن مواد شیرین و آب و شربت زیاد جلوی اشتهای آنها را برای خوردن وعده افطار خواهد گرفت و به لاغر تر شدن آنها کمک خواهد کرد.
محمد شاهی ادامه داد: بهتر است پس از یک افطار سبک یک یا ۲ عدد میوه میل شود و حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد وعده شام مصرف شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اضافه کرد: وعده شام کاملا منطبق با شام پیش از ماه مبارک است؛ البته توجه کنید که باز هم نباید زیاده روی کرد و بهتر است در وعده شام از گروه های غذایی گوشت ها ، غلات و سبزیجات استفاده کنیم که به عنوان مثال انواع کوکوها ، خوراک های حبوبات ، املت و … گزینه های مناسبی هستند.
وی پیشنهاد کرد: پیش از خواب یک لیوان شیر میل شود.
محمد شاهی با اشاره به اینکه وعده سحر اصلی ترین وعده ماه مبارک است ادامه داد: حذف این وعده به عنوان خط قرمز متخصصان تغذیه مطرح است که متاسفانه در الگوی غذایی خوزستان و با توجه به دیر خوابیدن خانواده ها به ویژه در ایام تعطیلات و یا سایر دلایل حذف می شود.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اهواز اظهار کرد: حذف وعده سحری به ویژه در نوجوانان و کسانی که در سن رشد هستند می تواند مانع از رشد آنها شود.
وی گفت:حذف این وعده به علاوه به دلیل طولانی شدن گرسنگی و کاهش قند خون منجر به کاهش یادگیری، کاهش حافظه، خستگی، خواب آلودگی و تشنگی در طول روز خواهد شد و به دلیل تجزیه ناقص چربی ها منجر به بوی بد دهان در ساعت پایانی روز می گردد.
محمد شاهی بیان کرد: گاهی اوقات افراد می خواهند با حذف وعده سحر به کاهش وزن بیشتری دست پیدا کنند که این کار صد درصد اشتباه بوده و این افراد به جای کم کردن چربی های بدن آب و عضلات خود را از دست می دهند.
رئیس انجمن تغذیه خوزستان ادامه داد: وعده سحری باید شبیه به وعده ناهار باشد به ویژه برای دانش آموزان، کارمندان و کارگران و کسانی که می خواهند در طی روز فعالیت قبلی خود را داشته باشند.
وی گفت: در وعده سحر از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های سبوس دار و برنج قهوه ای و همچنین میوه و سبزی فراوان استفاده کنیم چون این مواد دیرتر از معده تخلیه می شود و تا ساعات طولانی تری از روز آب را در اختیار بدن قرار می دهند و کمتر احساس تشنگی می کنیم.
وی اضافه کرد:خوردن دسرهای خیلی شیرین ، غذاهای شور و سرخ کرده را توصیه نمی کنیم چون علاوه بر سوء هاضمه ایجاد تشنگی نیز خواهند کرد.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان کرد: آب پز کردن گوشت ها و دور ریختن آنها در حذف سدیم آن و کاهش تشنگی پس از مصرف کمک می کند که پلوهای مخلوط با گوشت و حبوبات و سبزیجات ، انواع استانبولی و دمپخت ها گزینه های مناسبی برای وعده سحر هستند.
وی افزود: نوشیدنی ها نقش مهمی در وعده سحری دارند؛ خوردن دوغ صنعتی که بیشتر به آنها نمک اضافه می شود، نوشابه های گاز دار و شربت ها بر خلاف تصور، بیشتر منجر به تشنگی در ساعات اولیه روز خواهد شد و نوشیدن قهوه و چای زیاد نیز به دلیل ادرار آور بودن در ساعات اولیه روز آب بدن را دفع خواهند کرد.
محمدشاهی با اشاره به اینکه مصرف آب به مقدار زیاد و از ترس تشنه شدن جواب معکوس می دهد گفت:از بهترین راه های کمتر تشنه شدن، خوردن میوه و سبزی ، شیر و ماست کم چرب و حتی عرقیجات سنتی است که اگر انواع عرقیجات سنتی را با مقادیر بسیار کم شکر تهیه و مصرف کنیم در کنترل تشنگی ما موثر خواهد بود.
۳۰۰۴ /۶۰۳۷
خبرنگار: خاطره غفاری ** انتشار دهنده: عبدالحمید راجی